مفاتيحنا لمعرفة الأرق وقلة النوم وكيفية التغلب عليها ... !!!

علوم ومعارف إنسانية

مفاتيحنا لمعرفة الأرق وقلة النوم وكيفية التغلب عليها ... !!!

إعداد نزار محمد شديد



تستطيع الاستماع لذبذبات صوتية هامة كخلفية لهذه الصفحة باستعمال السماعات للأذن ـ لتنشيط مركز طاقة القلب



مفاتيحنا لمعرفة الأرق وقلة النوم وكيفية التغلب عليها ... !!!


قد لا يأتي النوم من تلقاء ذاته. عشرون في المائة من الناس يعانون الأرق في مختلف المجتمعات نتيجة لضغوط الحياة المتعددة. هذه النسبة ترتفع أكثر بين سكان المدن. ونشير إلى أن حاجة الجسم إلى النوم هي حوالى 8 ساعات تقريباً لدى الراشد؛ ولكن هناك أشخاصاً قد يكتفون بأربع أو خمس ساعات فقط.
إن الحاجة إلى النوم ترتبط أيضاً بالعمر. فالرضيع يحتاج إلى 16 ساعة يومياً، مقابل 12 ساعة للطفل في عمر الرابعة، و10 ساعات في عمر العاشرة. وينخفض عدد ساعات النوم مع تقدم الإنسان في العمر. وباختصار، يشكل النوم حاجة فسيولوجية. فهو يوفر الراحة ويشحن الطاقة لليوم التالي؛ كما أن نسبة هرمون النمو ترتفع أكثر في بداية النوم وفي أثناء فترة النوم العميق. وهذا شيء مهم جداً لتأمين النمو عند الأطفال.
كشفت الأبحاث لعام 1999 (جامعات جنيف وليون وستانفورد) عن وجود خلايا عصبية مثلثة (نورونات أو عصبونات neurons) قابعة في العمق السفلي لقاعدة الدماغ، هي المسؤولة عن النوم وحالات الأرق. وبعدما أحدث الباحثون جروحاً في المنطقة المذكورة لدى الفئران المخبرية، اكتشفوا أن هذه الحيوانات قد أصيبت بحال من الأرق الشديد والدائم. ومن نتائج الدراسة أيضاً أن المنطقة المذكورة تحتوي على عصبونات مثلثة بنسبة 68 في المائة، بينما تكون الخلايا المتبقية ذات شكل مغزلي. ويبدو أن الخلايا المثلثة هي التي تحمل معها مفتاح النوم.
من الخطأ الاعتقاد أن الإنسان يغطُّ دائماً في نوم هادئ وعميق. فهناك أربع مراحل مختلفة للنوم؛ وبعضها يترافق مع ما نطلق عليه العاصفة الدماغية التي تلي فترة النوم العميق. وخلال هذه العاصفة، تحدث حركات سريعة في العينين واضطراب في التنفس وضربات في القلب وارتفاع في الضغط الدموي ونشاط كهربائي في الدماغ يتجاوز الحد المعروف في حالات اليقظة، وتظهر الأحلام أو المنامات. ويصف العلماء حال النوم هذه، بالنوم المضطرب أو المتناقض. والسؤال: لماذا هذه العاصفة الدماغية وما فائدتها؟
يفيد العلماء بأن هذه المرحلة تعتبر بمثابة تشكيل أو برمجة عصبية–نفسية شبيهة بعملية تنظيف للمواد المضرة والسامة في الجسم، إنْ بقيت، تؤدي إلى أمراض مختلفة. ومن حسنات العاصفة الدماغية أنها تؤدي إلى إعادة تنظيم في عملية التواصل بين النورونات (الخلايا العصبية) بما يجعلها جاهزة للعمل والنشاط في اليوم التالي.
مشكلة العصر أكثر من 50 في المئة من حالات الأرق تعود إلى تراكم الضغوط والمشكلات النفسية: الخلافات الزوجية، النزاعات والأحقاد في مجالات العمل والعلاقات مع الآخرين، بالإضافة إلى الهموم وانشغال البال والآلام الجسدية. ثمة أشخاص عصبيون وانفعاليون بطبيعتهم، لا يمكنهم أن ينعموا بنوم عميق هادئ (عامل تكويني ووراثي). وبحكم استمرار التوتر والضغوط المختلفة، يصير الأرق مزمناً، مما يدفع بالمرء إلى تعاطي الكحول والمنوِّمات للسيطرة على القلق واضطراب النوم الذي يظهر في أشكال عدة: فهذا رجل عصبي وعدواني يصرُّ بأسنانه أثناء النوم؛ وهذا رياضي يستيقظ ليلاً بسبب التشنجات العضلية؛ وهذا آخر ينهض من سريره مذعوراً؛ وذاك طفل يبكي ويصرخ بسبب الكوابيس... إن هذه الأمور ليست خطيرة بحدِّ ذاتها، ولكنها تشير إلى حال نفسية أو صحية غير سوية. هل يمكن أن نعيش من دون أن نأخذ قسطاً من النوم؟ النوم حاجة طبيعية، ويبدو أن المرء يستطيع أن يسهر ليالي عديدة، ولكنه يصير في ما بعد عاجزاً عن بذل الجهد والتركيز. وتفيد الدراسات عن الجنود الذين يُحرَمون من النوم بسبب مهماتهم الميدانية، أنهم يغرقون في النوم بعد طول عناء، مهما تكن الضغوط الخارجية. فالشخص المحروم من النوم يصير متوتراً أو عدوانياً وعاجزاً عن التركيز والتفكير. وفي عام 1965 بقي شاب أميركي يدعى غاردنر 11 يوماً متواصلاً دون نوم، وظل محافظاً على هدوئه ونشاطه، كما ظهر ذلك في المؤتمر الصحافي. ولكن لم يعرف أحد إن كان الشاب المذكور قد تعاطى المنشطات أم لا.
علاج ووسائل أخرى؟ المشكلة القائمة في شأن المنومات والمهدئات أنها لا تعالج عملية النوم في صورة مباشرة، لكنها تساعد في وقف حال اليقظة والتوتر. لذا فهي غير كافية تماماً. تضاف إلى ذلك حالة الإدمان التي تخلقها لاحقاً لدى الشخص. صحيح أن المهدئات من مركبات Benzodiazepine (مثل الأتيغان واللوكزتيانيل) تساعد في النوم والهدوء، ويلجأ إليها ملايين البشر في العالم، ولكن مشكلة الأرق تبقى قائمة، وكذلك مشكلة الإدمان وزيادة الكمية.
إن المهدئات المذكورة لا تعمل مباشرة على مستقبلات Gaba الخاصة بالنوم وبالنورونات المثلثة. لذا، حاول بعض العلماء اليوم أن يدرسوا مادة الهستامين Histamine التي قد تؤدي دوراً ما في ميكانيزم اليقظة. وكما نعلم، فإن الأطباء يصفون غالباً أدوية مضادة للهستامين من أجل معالجة الحساسية. ومن المواد الحديثة في هذا المجال، نذكر ميندتونين. ويبدو أن العديد من الأميركيين يتناول هذا المركب لمقاومة الأرق لأنه لا يتطلب وصفة طبية. وهذا العقار يُعتبَر موازياً لهرمون تفرزه الغدة النخامية، وهو يساعد في النوم وتنظيم الساعة البيولوجية.
على القارئ أن يدرك أن هناك وسائل أخرى غير الدواء يمكن استخدامها للتخفيف من حال الأرق. ومن هذه الوسائل نذكر:
- الغذاء: امتنع عن تناول القهوة والشاي والكولا وما شابه، وكذلك امتنع عن اللحوم الحمراء في الفترة المسائية، ولتكن وجبة العشاء خفيفة تحتوي على اللبن القليل الدسم والفاكهة مثل التفاح أو العسل، وليكن ذلك قبل النوم بساعتين. امتنع أيضاً عن تناول الكحول لأنه يؤدي إلى اضطراب النوم وحدوث الكوابيس.
- تجنب الجدل والشجار والنقاش الحاد مع الآخرين في الفترة المسائية، وحاول أن تكون هادئاً، وتعلَّم أن تؤجل التفكير بهمومك إلى الغد. وأنت ممدد على سريرك، حاول أن تغمض عينيك، وتضع همومك في كيس، وترمي به في مجرى النهر (تخيَّل ذلك المشهد كأنه حقيقي يجري أمامك).
- لا تقرأ كتباً علمية أو صعبة أو مزعجة، ولا تمارس الرياضة العنيفة في الفترة المسائية لأن ذلك يثير الجسم ويحول دون تحقيق النوم والراحة. حاول أيضاً أن تذهب إلى الفراش في ساعة محددة؛ فهذا الأمر يساعد الجسم في ضبط الساعة البيولوجية.
- تجنب الضوضاء والوسادة السميكة أو الصلبة. ويبدو أن المرء يستطيع أن يتكيف مع صوت المكيِّف، بعكس صوت الدراجة النارية التي تلهب الأعصاب. ومن الناس من يعتادون على الضوضاء، وقد يجدون صعوبة في النوم في جو من الصمت والهدوء.
- تعلَّم الاسترخاء؛ فهو يساعدك على إزالة التوتر والأرق. لكن الاسترخاء البدني لا يكفي؛ فهناك الاسترخاء النفسي الذي يعني السلام داخل النفس وطرد الهموم والتوكل على الله.
وأخيراً، ينصح اختصاصيو العلاج النباتي باستخدام بعض الأزهار والأعشاب لمقاومة الأرق والتوتر مثل زهرة الناردين وزهرة الكافا. وفي الصيدليات اليوم العديد من هذه الأعشاب والأزهار التي أظهرت فائدتها وتخلو من الآثار الجانبية.
• ولكي تتخلص من معاناة الأرق وقلة النوم عليك بهذه النصائح :
- القراءة في كتاب قبل النوم بشرط التركيز الذهني وأن يكون الكتاب غير مثير
- رياضة المشي قبل النوم
- استنشاق الهواء النقي بعمق مع إطفاء النور
- الماء الدافيء يخدر ويجلب النوم ، والحمام قبل النوم يبعث الخدر والاسترخاء
- الأفكار تطرد النوم من العينين ، فيجب نسيانها تماماً
- نظافة الغرفة وترتيبها
- السرير صديق عزيز فيجب أن يكون متسعاً ومريحاً
- نوافذ الغرفة مفتوحة
- هواء غرفة النوم يكون بدرجة مناسبة من الرطوبة
- النوم يكون بوضع الرأس جهة الشمال والأرجل للجنوب
- في حال الأرق يغير وضع النوم بتبديل الرأس محل الأقدام
- صوت الطبيعة يساعد على النوم مع توفر شعور الأمان
- الضوء الخافت يهديء الأعصاب
- الحذر من رطوبة الفجر وذلك بتغطية الجسم يما يتناسب ودرجة الحرارة
- التدليك علاج للأرق لارتخاء العضلات
- التدرب على إرخاء العضلات قبل النوم
- الاسترخاء بمد الأطراف أثناء الاستلقاء على الفراش
- تمارين مد وثني الأطراف تساعد على الاسترخاء
- تمارين قبض العضلات وإرخائها يساعد على الاسترخاء
- إرخاء عضلات الصدر بواسطة التنفس
- النوم على الجانب الأيمن مع ثني الركبتين قليلاً ، وعند المعاناة من الغازات يتم الاستلقاء على المعدة وإذا كان الظهر غير سليم يستلفى على الظهر بشكل مستقيم وعلى مرتبة متماسكة وعند المعاناة من ثقل القدمين ، توضع وسادة تحتهما أو رفعهما قليلاً ويمكن النوم كالقطة
- الوضع المريح في النوم يبعد التوتر وبعدها سيشعر الشخص بالنعاس
- تعلم التثاؤب بدفع الرأس للخلف وإغلاق العينين وفتح الفم على سعته يفيد في الاسترخاء
- العد يساعد على النوم العد المستمر ببطء ودون مجهود
- دع الأفكار تطفو دون اللحاق بها ، علينا العمل لهدوء العقل واسترخائه
- الأفكار البديلة واجترارها تنسي أسباب القلق
- استعراض أحداث اليوم كشريط سينمائي من النهاية إلى البداية مع التركيز على ما هو مريح
- تعلم التنفس العميق مع تنظيمه
- تعميق التنفس يتم بالاستلقاء والبدء بزفير عميق ثم شهيق عميق ثم توقف وحبس النفس وهكذا
- ممارسة رياضة اليوغا ، وتنفس المنخر المتناوب يفيد قبل النوم
- تمارين العينين بوضع اليدين على العينين للوصول للفراغ والظلام والراحة
- تمارين الرسم ، برسم دائرة في الفراغ وببطء أثناء إغلاق العينين